Ieteicams 2019

Redaktora Izvēle

Kā veikt banketu ēdienkarti
Kā mācīt vīrieti dot dāvanas
Kā satikt suņa gadu atbilstoši zodiaka zīmei

Bezslīpošs un veselīgs Labākie vingrinājumi spēcīgai mugurai

Anonim

Ar sāpēm krustā ķermenis mums paraksta: "Man tas pārāk daudz!" Tā, ka tas nenotiek tik tālu, viņas muguras muskuļiem ir nepieciešama regulāra apmācība. Mēs parādīsim jums spilgtus attēlus, kā efektīvi apmācīt jūsu muguru.

Exercise atpakaļ: labākie vingrinājumi

Sāpes mugurā un gandrīz katra kustība - kā stresa muguras sāpes var būt, iespējams, visi jau ir pieredzējuši pirmās puses. Tātad tas ir vēl svarīgāk, lai neļauj tam tik tālu. Tā kā daudzas muguras problēmas var novērst ar regulāru apmācību. Īpaši, ja jums ir daudz sēdēt un strādāt, svarīgs ir stiprs bagāžnieka un muguras muskuļi, cita starpā, lai atvieglotu starpskriemeļu disku darbību un kompensētu iespējamās nepareizās pozas.

$config[ads_text] not found

Starp citu, stresu un trauksmi var būt arī mugurā, jo mēs zemapziņā ieietam sava veida aizsardzības stāju un ķermeņa krampjus. Lai mazliet palēninātu, papildu relaksācijas vingrinājumi var palīdzēt aizmirst stresa ikdienas dzīvi un atvieglot muguru.

Labākās muguras vingrinājumi

Mēs parādīsim jums efektīvus vingrinājumus, lai trenētu muguru un pielāgotu muskuļus. Vislabāk par vingrinājumiem var izdarīt mājās vai birojā. Tādā veidā atgriezenisko apmācību var ātri integrēt ikdienas dzīvē. Tam vajadzētu būt trīs līdz četras mazas vienības nedēļā, lai apmācītu un atbrīvotu muskuļus.

1.a vingrinājums daudziem sēdekļiem: Katzenbuckel

Izplešas un saglabā skriemeļus mobilos

Iet uz četrstūra stabu, novietojiet palmas un apakšējās kājas par gūžas platumu uz grīdas. Vispirms spiediet atpakaļ uz augšu un nolaidiet galvu, lai jūs varētu redzēt savas kājas. Turiet dažas sekundes (a). Pēc tam nometiet muguru un novietojiet galvu atpakaļ (b). 15 reizes abos virzienos, pārtrauciet un atkārtojiet.

1.b uzdevums daudziem sēdekļiem: Katzenbuckel

Izplešas un saglabā skriemeļus mobilos

Iet uz četrstūra stabu, plaukstas un apakšējās kājas novieto uz gumijas platuma uz grīdas. Vispirms spiediet atpakaļ uz augšu un nolaidiet galvu, lai jūs varētu redzēt savas kājas. Turiet dažas sekundes (a). Pēc tam nometiet muguru un novietojiet galvu atpakaļ (b). 15 reizes abos virzienos, pārtrauciet un atkārtojiet.

2. vingrums daudzvietējam: pagrieziet uz priekšu

Atvieglo un atjauno muskuļus

Sēdiet stāvus uz krēsla, kājas plecu platumā. Novietojiet galvu uz priekšu starp ceļgaliem un novietojiet ķermeņa augšdaļu augšstilbiem. Ļaujiet savām rokām pakavēties pie kājām. Šajā pozīcijā dziļi ieelpot un izelpot. Turiet 20 sekundes, iztaisnojiet. Atkārtojiet 3 reizes.

1.a vingrinājums personāla apmeklētājiem: Porunder

Iztaisnojiet iegurni taisnai pozai

Lieciet uz galda ar augšējo ķermeni un turiet pie galda malām; Nogrieziet kājas nedaudz, lai jūs stāvētu uz augšējā gala. Paceliet labo kāju un izstiepiet to atpakaļ, uzvelkot uz augšu, turiet 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet lapu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes, pauziet, vēl 10 reizes.

Uzdevums 1b, kas paredzēts personāla apmeklētājiem: Porunder

Iztaisnojiet iegurni taisnai pozai

Lieciet uz galda ar augšējo ķermeni un turiet pie galda malām; Nogrieziet kājas nedaudz, lai jūs stāvētu uz augšējā gala. Paceliet labo kāju un izstiepiet to atpakaļ, uzvelkot uz augšu, turiet 10 sekundes. Atkārtojiet 10 reizes, pēc tam mainiet lapu. Lēnām atgriezieties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet 10 reizes, pauziet, vēl 10 reizes.

2. vingrinājums frekvencei: mini-crunches

Labi apmācīti vēdera muskuļi stabilizē muguru

Sēdiet vertikāli uz grīdas, ceļos taisnā leņķī, zoles grīdā. Lēnām nolieciet augšējo ķermeņa daļu, līdz tā maigi velk uz kuņģa. Svarīgi: aizmugure paliek taisni! Turiet 20 sekundes.

1.a uzdevums daudziem pārvadātājiem: krūts atvērējs

Padara mugurkaula elastīgāku

Sēdies uz krēsla ar kājām, kam ir gurnu platums, rokas paliek brīvi. Vispirms paceļiet plecus uz priekšu, līdz saņemat nelielu muguras ass (a). Tad atpakaļ, lai tuvojās plecu lāpstiņas. Izklāj krūtiņu (b). Svarīgi: vienmēr turiet plecus uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pauziet, vēl 10 reizes.

1.b uzdevums daudziem pārvadātājiem: krūts atvērējs

Padara mugurkaula elastīgāku

Sēdies uz krēsla ar kājām, kam ir gurnu platums, rokas paliek brīvi. Vispirms paceļiet plecus uz priekšu, līdz saņemat nelielu muguras ass (a). Tad atpakaļ, lai tuvojās plecu lāpstiņas. Izklāj krūtiņu (b). Svarīgi: vienmēr turiet plecus uz leju. Atkārtojiet 10 reizes, pauziet, vēl 10 reizes.

2. vingrinājums daudziem pārvadātājiem: plecu veidotājs

Nostiprina rokas un ķermeņa augšdaļu

Uzstādiet vienu metru sienas priekšā un atbalstiet savus izstieptos ieročus plecu augstumā pret sienu. Ieelpojot, salieciet elkoņus un novietojiet ķermeņa augšdaļu uz sienu. Kad jūs izelpojat, pagrieziet rokas atkal, nepakļaujot to pilnīgi. Atkārtojiet 10 reizes, pauziet, vēl 10 reizes.

1. vingrinājums augstajiem pacēlājiem: sānu atbalsts

Uzņēmumi sānu bagāžnieks

Lie uz sāniem un leņķi apakšstilbā, lai stumbrs un augšstilbs sakristu. Atbalstiet sevi apakšdelmā. Tad paceliet sēžamvietas, līdz ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz ceļgaliem. Turiet 20 sekundes. Atkārtojiet 3 reizes, peidžeru.

2.a vingrojumi augstpapilderim: skrūve

Nostiprina un izplešas visu muguru

Sēdiet vertikāli uz krēsla ar kājām hip-width un rokas uz augšstilbiem (a). Pagrieziet augšējo ķermeni pa labi un paņemiet labo roku, horizontāli uz grīdas, atpakaļ, galva iet ar tevi. Kreisā roka ir labajā augšstilbā. Turiet 10 sekundes (b). Atkārtojiet 10 reizes, peidžeru.

2.a vingrojumi augstpapilderim: skrūve

Nostiprina un izplešas visu muguru

Sēdiet vertikāli uz krēsla ar kājām hip-width un rokas uz augšstilbiem (a). Pagrieziet augšējo ķermeni pa labi un paņemiet labo roku, horizontāli uz grīdas, atpakaļ, galva iet ar tevi. Kreisā roka ir labajā augšstilbā. Turiet 10 sekundes (b). Atkārtojiet 10 reizes, peidžeru.

Izmantojiet visu savu ķermeni

Pat vairāk veselīgas muguras un visas ķermeņa treniņu nodrošina funkcionālo apmācību. Izmēģinājums padara mūs spēcīgu ikdienas dzīvē, mobilāks un tādējādi pasargā mūs no ievainojumiem - bez jebkādas iekārtas.

Cits saturs

Mini treniņš maxxF

Vilciens stipriem muskuļiem

Vilciens vilciens uz sapņu ķermeni

Apmācība ar Thera Band

Jauna fitnesa tendence

Zumba mājām

treniņu

Vēdera apmācība ir vienkārša

Spēka treniņš ar gumijas joslu

Fitnesa nodarbības: Thera-band apmācību

Aktīva samazināšanās

CrossFit: tā darbojas Power Workout

Jogas vingrinājumi

Strong Cross - joga mugurai

Joga Pilates

Harmonisks duets ķermenim un prātam

Stand-up vingrinājumi

Joga Pilates: enerģētikas programma no rīta

vakara programma

Joga Pilates: Atpūtas programma vakaros

video

Trendsport Piloxing

atpakaļ

Joga Pilates: stiprināšanas programma mugurai

Populārākas Kategorijas, Jūlijs - 2019

Top